Nous avons vu dans l’article précédent que la pêche au coup de compétition est traumatisante pour le dos et les épaules. Après avoir dressé ce constat, la logique est de se demander comment remédier à cela ? Pas de secret si la pêche au coup est un sport à part entière et il n’y a pas de pratique saine sans préparation physique !

La préparation physique

La question, ici, n’est pas de transformer les pêcheurs en apollons musclés et minces mais d’exposer la nécessité d’une musculature solide en particulier au niveau du dos et des lombaires. La sangle abdominale, les abdos ne doivent pas être oubliés pour maintenir et équilibrer l’ensemble  du tronc. La préparation physique  est essentielle par des exercices de musculation et de gainage pour préparer cette portion du corps à forcer de façon asymétrique (voir article précèdent) sans subir.

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Adapter la préparation à son activité quotidienne et ses possibilités.

Chacun possède sa propre musculature et nous ne sommes pas tous égaux. L’âge, l’activité quotidienne, induite par la profession, manuelle ou non, est aussi à prendre en considération dans le choix de sa préparation physique. Un manutentionnaire est moins fragile qu’un employé de bureau.

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Faites d’autres sports !

La course à pied sur des distances inférieures à 10 km, pour ne pas entraîner trop de sollicitations des articulations et muscles est un bon exercice pour améliorer globalement l’organisme. La marche et surtout le vélo ou la natation permettent de bien travailler de façon dynamique et tonique les muscles du dos et des abdos. Ils entraînent une habitude musculaire à l’effort physique. On reconnaît les pêcheurs compétiteurs pratiquant d’autres sports (voire à haut niveau) à leur qualité de dynamisme et un mental à toute épreuve !

Préparation spécifique : La musculation

Des salles de musculation sont ouvertes à tous, cela permet de s’entraîner en particulier l’hiver pendant la période « hors compétition » et malgré le mauvais temps. Il est important d’axer son travail sur le dos et les abdos au départ, sur des machines guidant vos exercices en permettant de soulever du poids sans risque.

Le gainage musculaire : Les exercices de gainage conviennent autant aux personnes peu actives qui souhaitent tonifier leur corps, qu’aux sportifs qui désirent améliorer leurs performances.

Le gainage dynamique type « faire des pompes »  est excellent !

Les pompes Position de départ : À quatre pattes, écartez les bras de la largeur des épaules, tendez les jambes. Le dos doit rester bien droit. Les bras tendus vont s’écarter d’un peu plus de la largeur des épaules. Mouvement : Fléchissez les bras et « emmenez » la cage thoracique près du sol sans creuser la région lombaire. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez l’exécuter sur les poings fermés.

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Le gainage Statique

Ce sont des exercices faciles à réaliser à la portée de tous. En les pratiquant très régulièrement ils ont un impact très bénéfique sur la ceinture abdominale. La particularité du gainage statique est que les exercices sont réalisés sans bouger. La technique consiste à prendre une position et à la maintenir un certain temps afin d’obtenir une fatigue musculaire assez importante pour que l’exercice soit efficace.

Le gainage de face

C’est l’exercice de gainage de référence. Il permet de renforcer les abdominaux et le dos.
Il faut veiller à ce que le bas du dos ne forme pas un creux pour éviter un stress au niveau de la colonne vertébrale. Pour cela, il faut rentrer le ventre et arrondir le bas du dos.

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Le gainage du bas du dos

Cet exercice est très simple et convient particulièrement aux personnes peu ou pas sportives. Il permet de muscler les lombaires, mais également les fessiers et les ischios-jambiers.

Consigne : allongé sur le dos, jambes fléchies (légèrement plus que sur l’illustration), décollez le bassin jusqu’à obtenir un segment « cuisses-bassin-tronc » aligné, puis serrez les fesses et rentrez le ventre (rétroversion de bassin). Maintenez la position en conservant les muscles contractés.

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Réalisez ces exercices de gainage pendant une minute, puis récupérez 30 secondes, et recommencez à 3 reprises. Lors des séances suivantes augmentez le temps de contraction de 10 secondes à chaque fois.
D’autres exemples d’exercices sont visibles sur les vidéos suivantes 

Article coécrit avec Dominique Bonnecuelle Médecin Généraliste à Rodez (12) et pêcheur de compétition.